¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción de alarma que provoca un estado de inquietud y agitación en el individuo. No obedece a ningún estímulo amenazante, sino que es vivida como algo interno en la persona.
Técnicas para manejar situaciones de ansiedad
A continuación se presentan algunas técnicas que pueden ayudarte a manejar la ansiedad.
- Aprende a utilizar la respiración diafragmática
La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario que puede verse modificado ante algunos sentimientos o actuaciones de las personas en determinadas situaciones. La respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad y se vuelve diafrágmatica cuando, por el contrario nos encontramos relajados.
Algunas pautas para prácticarla:
-Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
-Al tomar el aire cuentas hasta cinco, hinchando un poco el estomago, sin mover el pecho.
-Retienes un momento el aire en esa posición contando de uno a tres.
-Sueltas el aire, lentamente contando de nuevo de uno hasta cinco, hundiendo un poco el estómago, sin mover el pecho.
-Procura mantenerte relajado, y volver a soltar el aire.
2. Practicar la relajación
Es importante entrenar al organismo con una situación incompatible con la ansiedad. Hay muchos ejercicios de relajación. Uno de los más conocidos en el entrenamiento en relajación muscular progresiva que Jacobson desarrolló en 1993. Consiste en entrenar a las personas a tensar y destensar algunos grupos musculares de manera ascendente a descendente (cara, cuello, hombros, brazos, abdomen, glúteos y piernas).
Otro ejercicio de relajación, es el entrenamiento autógeno (Schutltz, Luthe, 1969). Mediante esta técnica, se entrena a la persona a crear un estado de relajación profundo mediante autoafirmaciones positivas dirigidas a varias partes del cuerpo, relacionándolas con diferentes sensaciones de tranquilidad, paz y calma.
3. Imaginación positiva
Se trata de imaginar que el ataque de ansiedad que sufrió la persona ocurrió en una película y la persona lo está observando como algo ajeno a ella. Posteriormente, la persona tiene que imaginar que vuelve a ser el protagonista pero que ahora puede afrontar la situación de una manera diferente.
Para las personas que les cuesta imaginar esto, podrían escribir un relato en el cual en el inicio se describe la crisis, pero la persona afronta la situación utilizando el resto de técnicas que conocen.
4. Autoverbalizaciones de calma
Son mensajes dirigidos a uno mismo para afrontar una situación que nos puede provocar ansiedad. Constituyen una técnica cognitiva muy importante. Puedes anotar en una hoja aquellas autoverbalizaciones que te resulten más eficaces. Algunos ejemlos pueden ser: » Voy a estar tranquilo» o «No voy a ponerme nervioso».
5. Afrontar las situaciones sin tratar de evitarlas
Muchas personas se esfuerzan por intentar apartar de su mente algunas sensaciones o imágenes que les resultan desagradables. Es probable que puedan conseguir el efecto contrario de lo que pretenden al intentar evitarlas, y que estas imágenes o sensaciones se hagan más frecuentes. Es muy importante aceptar estas situaciones sin tratar de evitarlas, consiguiendo de esta forma que disminuyan sus apariciones.
BIBLIOGRAFIA
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